muscu E3 janvier

Programme Musculation : Endurance E3



Séance à réaliser 2 fois par semaine

Echauffement au rameur pendant 12 minutes

1ère Série : à faire 3 fois le circuit (pas de repos nécessaire entre chaque appareil, et 2 minutes de repos entre chaque série), et 10 répétitions à chaque appareil (60 % du max ou 65% pour les confirmés).
- Développé couché (pectoraux)
- Tirage nuque à la poulie haute (Dorsaux)
- Elévation latérale des bras avec haltères (épaules)
- Triceps à la poulie haute, main en pronation (variante dos à l’appareil)
- Biceps, flexion des avant-bras en prise marteau aux haltères.
- Lombaires, extension du buste au banc (20 répétitions)

2ème Série : à faire 3 fois le circuit (pas de repos nécessaire entre chaque appareil, et 2 minutes de repos entre chaque série), et 10 reps à chaque appareil.
- Propulsion croisée à la poulie haute (pectoraux + abaisseurs).
- Tirage à la poulie basse avec une poignée, mains prise marteau, en engageant l’épaule et rotation du buste (aller chercher loin devant : engagement du bras-épaule-dos-hanche), 10 reps d’une main, puis idem de l’autre côté.
- Elévation alternée « en avant » et en croisant (vise au dessus de l’épaule opposée) avec haltères (10 reps de chaque côté)
- Elévation latérale avec haltère, buste penchée en avant.
- Presse à cuisse
- Epaules concentrique – excentrique

A cette séance de musculation, ajoutée 2 séances par semaine de gainage de la ceinture pelvienne (abdos + lombaires), ça prend ¼ d’heure en se levant !!