muscu maision déc janv

Programme Muscu maison



Séance à réaliser 2 fois par semaine

Echauffement pendant 10 minutes

1ère Série : à faire 3 fois le circuit (pas de repos nécessaire entre chaque appareil, et 2 minutes de repos entre chaque série), et 10 répétitions à chaque atelier.
- Pompes classiques (ou avec les pieds surélevés pour les plus confirmés) (pectoraux)
- Tractions bras écartés (Dorsaux), si 10 reps non atteint, maximum de reps.
- Elévation latérale des bras avec haltères ou poids ou élastique (épaules)
- Triceps aux haltères ou élastique , bras vertical et descente de main derrière la tête.
- Biceps, flexion des avant-bras en prise marteau aux haltères ou élastique.
- Fentes avant avec pied arrière surélevé et avec haltères dans les mains.
- Lombaires statiques, (15s), dynamique (15s rotation).

2ème Série : à faire 3 fois le circuit (pas de repos nécessaire entre chaque appareil, et 2 minutes de repos entre chaque série), et 10 reps à chaque atelier.
- Propulsion croisée avec poids ou élastique (pectoraux + abaisseurs)
- Tirage bas avec élastique, mains prise marteau, en engageant l’épaule et rotation du buste (aller chercher loin devant en DB), c’est le mouvement type kayak, 10 reps d’une main, puis idem de l’autre côté.
- Elévation alternée « en avant » et en croisant (vise au dessus de l’épaule opposée) avec haltères ou élastique (10 reps de chaque côté)
- Elévation latérale avec haltère, buste sur un banc.
- Multi-bond
- Lombaires dynamique (15s rotation), statiques, (15s).



A cette séance de musculation, peut être ajoutée 2 séances par semaine de gainage de la ceinture pelvienne (abdos + lombaires), ça prend ¼ d’heure en se levant !!