programme gainage déc janv

Programme Gainage
Du 17/11/2008 au 19/01/2009


Cette séance de gainage, doit être faite 2 – 3 fois par semaine.





Circuit gainage X 2-3

- Crunchs : 15 reps
- Relevés de jambes : 15 reps
- Planche latérale dynamique : 20 reps de chaque côté
- Superman (lombaires) : 30 secondes
- Relevé de buste complet (sans aide au niveau des pieds) : 15 reps
- Crunchs obliques : 15 reps de chaque côté
- Planche frontale statique : 30 secondes
- Superman rotation : 30 secondes
- Exercice style rameur avec seulement les fesses au sol : 15 reps
- Planche latérale dynamique : 20 reps de chaque côté
- Gainage statique en V (les fesses au sol) : 30 secondes
- Superman : 30 secondes
- Relevé de buste complet (sans aide au niveau des pieds) : 15 reps
- Crunchs obliques : 15 reps de chaque côté
- Planche latérale statique : 30 secondes de chaque côté
- Superman : 30 secondes
- Exercice style rameur avec seulement les fesses au sol : 15 reps
- Abdos rotation poids 15 reps